FITNESS FÜR DEN PO – WOCHENPLAN: DONNERSTAG
Übungen für den Donnerstag
- Halbkreisbewegungen mit dem Bein in Seitenlage:
- Legen Sie sich auf die Seite und strecken Sie den Arm nach oben, sodass er die Linie Ihres Körpers fortsetzt. Der Kopf ruht auf dem ausgestreckten Arm. Die andere Hand stützt sich auf den Boden, die Beine sind gestreckt und bilden einen rechten Winkel zum Oberkörper. Die Zehen ziehen Sie zu sich heran.
- In dieser Position beschreiben Sie mit dem oberen Bein einen Halbkreis, indem Sie es nach vorne und zurück über das untere Bein bewegen. Übungsschema: 20 Halbkreise für jedes Bein, 10 in jede Richtung.
- Kreisbewegungen mit dem Bein im Vierfüßlerstand:
- Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und stützen Sie sich auf die Ellenbogen. Strecken Sie ein Bein nach hinten und beschreiben Sie mit dem Bein Kreise in der Luft. Der Rücken bleibt gerade, der Kopf ist angehoben, der Fuß des angehobenen Beins zeigt zu sich hin. Die Oberschenkelrückseite des anderen Beins bildet einen rechten Winkel mit der Wade.
- Führen Sie 10 kreisförmige Bewegungen mit jedem Bein in beide Richtungen durch (im und gegen den Uhrzeigersinn).
- Beinheben im Stehen:
- Stellen Sie sich aufrecht hin, ein Bein wird nach hinten gestellt, die Ferse berührt dabei nicht den Boden, das Gewicht liegt auf den Zehen. Das Standbein ist leicht gebeugt im Knie, der Rücken bleibt gerade, die Schultern nach hinten gezogen.
- Wiederholen Sie diese Bewegung 20 Mal für jedes Bein. Um die Übung zu erschweren, führen Sie 15 Wiederholungen im normalen Tempo durch und dann 20 Wiederholungen im schnelleren Tempo mit größerer Bewegungsamplitude.
- Beinstreckung im Vierfüßlerstand:
- Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und stützen Sie sich auf die Ellenbogen. Ziehen Sie ein Bein zum Körper und strecken Sie es dann so weit wie möglich nach hinten aus. Das andere Bein bleibt unbewegt, der Rücken bleibt gerade. Die Arme sind in einem rechten Winkel gebeugt.
- Wiederholen Sie die Übung 12 Mal für jedes Bein. Um die Übung zu erschweren, machen Sie 10 Wiederholungen im normalen Tempo, dann 12 im schnellen Tempo und beenden Sie mit 10 langsamen Wiederholungen.
Dehnung:
- Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine sind hüftbreit auseinander. Beugen Sie den Oberkörper nach vorne, sodass ein rechter Winkel zwischen Beinen und Rumpf entsteht. Die Arme strecken Sie nach vorne aus, die Handflächen zeigen nach unten, der Kopf ist ebenfalls nach unten gerichtet. Der Rücken bleibt gerade. Halten Sie die Position 6 Sekunden lang bei langsamer und gleichmäßiger Atmung. Wiederholen Sie diese Dehnübung 6 Mal.
Diese Übungseinheit stärkt und formt die Gesäßmuskulatur, während sie gleichzeitig Flexibilität und Stabilität fördert.