FITNESS FÜR DEN PO – WOCHENPLAN: MITTWOCH
Übungen für den Mittwoch
- Kreisende Beinbewegungen in Seitenlage:
- Legen Sie sich auf die Seite, strecken Sie Ihren Arm nach oben aus, sodass er die Linie Ihres Körpers fortsetzt. Der Kopf ruht entspannt auf dem ausgestreckten Arm. Beide Beine sind gerade und bilden einen rechten Winkel zum Oberkörper. Die Zehen ziehen Sie zu sich heran.
- In dieser Position führen Sie kreisende Bewegungen mit dem oberen Bein aus, ohne es auf das untere Bein abzulegen. Machen Sie das Übungsschema wie folgt: Beschreiben Sie mit dem Bein 10 kleine Kreise im normalen Tempo (5 im Uhrzeigersinn und 5 gegen den Uhrzeigersinn). Machen Sie eine kurze Pause und wiederholen Sie dann 6 große Kreise in beide Richtungen im langsamen Tempo.
- Beinheben im Vierfüßlerstand:
- Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, indem Sie sich auf die Knie und Ellenbogen stützen. Achten Sie darauf, dass Ihre Arme und Beine senkrecht zum Oberkörper stehen, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie den Rücken gerade.
- Heben Sie in dieser Position ein Bein gestreckt nach oben. Beim Zurückbringen in die Ausgangsposition beugen Sie das Bein im Knie. Achten Sie darauf, dass der Fuß im 90-Grad-Winkel zum Oberschenkel steht (die Zehen ziehen Sie an). Wiederholen Sie diese Übung 20 Mal für jedes Bein, wobei Sie zwischen 10 Wiederholungen mit leicht gebeugtem Bein und 10 Wiederholungen mit gestrecktem Bein wechseln.
- Kniebeugen auf den Zehenspitzen:
- Stellen Sie sich hüftbreit hin. Gehen Sie auf die Zehenspitzen, die Knie leicht gebeugt, und versuchen Sie, das Gleichgewicht zu halten. Achten Sie auf eine symmetrische Beinstellung, einen geraden Rücken und nach hinten gezogene Schultern. Die Hände ruhen auf den Hüften.
- In dieser Position beugen und strecken Sie die Beine, aber nicht vollständig durchstrecken. Das Übungsschema ist wie folgt: Machen Sie 8 kleine Kniebeugen, dann eine kurze Pause. Anschließend machen Sie 10 tiefere Kniebeugen ohne Pause. Wenn Ihre Fitness es zulässt, können Sie die Anzahl der Wiederholungen auf 20 erhöhen.
- Seitliches Beinheben im Vierfüßlerstand:
- Gehen Sie wieder in den Vierfüßlerstand, stützen Sie sich auf die Ellenbogen. Achten Sie darauf, dass sowohl Arme als auch Beine senkrecht zum Oberkörper stehen, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie den Rücken gerade.
- Heben Sie nun abwechselnd ein Bein seitlich an, ohne es zu strecken, und bringen Sie es dann wieder zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie die Übung wie folgt durch: Machen Sie 10 Wiederholungen für jedes Bein (5 mit gebeugtem Bein und 5 mit leicht gebeugtem Bein). Wenn Sie gut trainiert sind, können Sie 8 Wiederholungen im normalen Tempo (4 mit gebeugtem Bein und 4 mit leicht gebeugtem Bein) und dann 8 schnelle Wiederholungen machen.
Dehnung:
Um den Körper flexibler zu machen und die Muskeln geschmeidig zu halten, führen Sie folgende Dehnübung durch:
- Knien Sie sich hin, setzen Sie sich zurück auf die Fersen und strecken Sie die Arme nach vorne aus. Senken Sie den Oberkörper in Richtung Knie, sodass die Stirn den Boden berührt. Die Handflächen zeigen nach unten und schweben leicht über dem Boden. Strecken Sie sich mit den Armen nach vorne und halten Sie diese Position 5 Sekunden lang. Wiederholen Sie diese Übung 4 Mal.
Diese Übungseinheit hilft Ihnen dabei, Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken und gleichzeitig die Beweglichkeit und Balance zu fördern.