FITNESS-ÜBUNGEN FÜR DAS GESÄSS – TRAINING FÜR EINE WOCHE. MONTAG.
Die Vorteile dieses Trainingsansatzes liegen auf der Hand:
- Zeitersparnis – Das Programm ist effizient und zeitsparend.
- Flexibilität – Sie können die Übungen anpassen und je nach Bedarf schwieriger gestalten oder sich auf bestimmte Übungen konzentrieren, die Sie als besonders effektiv empfinden.
- Rückenschonend – Alle Übungen sind so konzipiert, dass der Rücken geschont wird. Auch bei Rückenproblemen kann das Programm sicher durchgeführt werden.
- Geringer Platzbedarf – Sie benötigen nur etwa 2 Quadratmeter.
- Jederzeit durchführbar – Sie können die Übungen jederzeit bequem von zu Hause aus machen.
MONTAG – ÜBUNGEN FÜR DAS GESÄSS
- Seitliche Beinheben:
- Legen Sie sich seitlich auf eine Yogamatte. Der Kopf ruht auf dem ausgestreckten Arm, der Ihren Körper verlängert. Die andere Hand stützen Sie vor der Brust auf dem Boden ab.
- Halten Sie den Rücken so gerade wie möglich. Ziehen Sie die Beine an, sodass sie im 90-Grad-Winkel zum Körper stehen. Die Füße sollten parallel zu den Oberschenkeln sein (Zehenspitzen anziehen).
- Heben Sie nun das obere Bein und führen Sie 10 Wiederholungen pro Bein aus. Bei guter Fitness können Sie die Anzahl der Wiederholungen auf 15 erhöhen.
- Beinheben im Vierfüßlerstand:
- Gehen Sie auf die Knie und stützen Sie sich gleichzeitig auf die Ellbogen. Die Arme und Beine sollten einen rechten Winkel zum Körper bilden, um das Gleichgewicht zu halten.
- Heben Sie ein Bein an, wobei das Bein im Knie im 90-Grad-Winkel bleibt. Machen Sie leichte federnde Bewegungen und spannen Sie die Muskeln durchgehend an. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal pro Bein. Bei guter Fitness können Sie die Wiederholungen auf 12 steigern oder 8 langsame Wiederholungen ausführen.
- Seitliches Beinheben im Vierfüßlerstand:
- Bleiben Sie im Vierfüßlerstand und heben Sie ein Bein seitlich an, ohne das andere Bein zu bewegen. Achten Sie darauf, dass der 90-Grad-Winkel zwischen Oberschenkel und Wade während der gesamten Übung beibehalten wird.
- Vermeiden Sie es, das Knie nach jedem Hebevorgang auf den Boden zu setzen. Führen Sie die Übung 10 Mal pro Bein durch, oder steigern Sie bei guter Fitness auf 20 Wiederholungen.
- Seitliches Beinheben im Kniestand:
- Knien Sie sich hin, wobei die Knie schulterbreit auseinander stehen. Stützen Sie die rechte Hand auf den Boden und neigen Sie sich zur rechten Seite, wobei der Rücken gerade bleibt.
- Die linke Hand ruht auf der Hüfte. Heben Sie das linke Bein an, sodass es einen rechten Winkel zum Körper bildet. Wiederholen Sie die Übung 12 Mal pro Bein. Steigern Sie bei guter Fitness auf 15 Wiederholungen oder führen Sie 10 langsame Wiederholungen pro Bein aus.
DEHNÜBUNG
Vor dem eigentlichen Training sollten Sie Ihre Muskeln durch Dehnen auf die bevorstehende Arbeit vorbereiten:
- Setzen Sie sich im Lotussitz auf den Boden. Stützen Sie die Hände auf den Oberschenkeln ab, der Rücken bleibt gerade, die Schultern nach hinten, der Kopf leicht angehoben.
- Drücken Sie leicht mit den Händen auf die Oberschenkel und halten Sie die Position 6 Sekunden lang. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig. Wiederholen Sie die Dehnübung 4 Mal.
Dieses Training sorgt für eine effektive Kräftigung der Gesäßmuskulatur und ist eine perfekte Möglichkeit, den Wochenstart mit Fitness zu gestalten!