Wie man beim Bodybuilding richtig sichert
Beim Bodybuilding ist es unerlässlich, regelmäßig mit Gewichten zu trainieren – sei es mit einer Langhantel, Kurzhanteln, an Seilzuggeräten oder an komplexen Maschinen. Je schwerer das verwendete Gewicht, desto aufmerksamer und vorsichtiger sollte man damit umgehen. Insbesondere bei Übungen, bei denen das Gewicht das Zwei- oder Dreifache des Körpergewichts des Athleten übersteigt, ist höchste Vorsicht geboten.
Bevor man mit einer neuen Übung beginnt, ist es wichtig, das potenzielle Risiko einzuschätzen und die eigene Fähigkeit zu beurteilen, das geplante Gewicht in der Übung zu bewältigen. Dies gilt besonders für risikoreiche Übungen wie Bankdrücken und Kniebeugen mit der Langhantel, bei denen die Gefahr besteht, unter der Hantelstange eingeklemmt zu werden. Um dieses Risiko zu minimieren, ist eine richtige Sicherung unverzichtbar.
Sicherung im Power Rack:
Beim Bankdrücken kann man sich auf zwei Arten sichern: entweder im Power Rack, indem man die Hantel von den Sicherheitsstangen abhebt, oder mit Hilfe eines Trainingspartners. Beide Varianten haben Vor- und Nachteile. Beim Training im Power Rack muss man sich mit den Sicherheitsstangen arrangieren, die manchmal in einer Höhe angebracht sind, die nicht optimal ist. Dennoch ist das Training mit schweren Gewichten ohne die Hilfe eines Partners im Power Rack oft die sicherere Wahl, besonders wenn man alleine trainiert.
Sicherung durch einen Partner:
Beim Training mit einem Partner müssen einige wichtige Punkte beachtet werden. Der wichtigste Punkt ist, dass der Sichernde Erfahrung im Sichern hat und genau weiß, was seine Aufgabe ist. Der Sichernde sollte nicht die Übung für den Trainierenden übernehmen, sondern nur dann eingreifen, wenn der Trainierende keine Kraft mehr hat, die Übung fortzusetzen. Zu früh einzugreifen würde den Trainierenden um die wichtige Belastung bringen, für die das Training eigentlich gedacht ist. Es ist auch wichtig, zwischen der Aufgabe des Sicherns und der Unterstützung bei erzwungenen Wiederholungen zu unterscheiden.
Der Sichernde sollte zudem darauf achten, sich selbst nicht zu gefährden, indem er zu viel Gewicht plötzlich übernehmen muss, was zu einer Überlastung des Rückens führen könnte. Es ist ratsam, beim Sichern in der Hocke zu stehen, nah an der Hantelbank, um das Gewicht entweder mit den Händen, den Ellbogenbeugen oder durch Unterstützung der Ellbogen des Trainierenden zu stabilisieren.
Sicherung bei Kniebeugen:
All das Gesagte gilt auch für Kniebeugen mit der Langhantel auf den Schultern, jedoch mit zusätzlichen Aspekten. Wenn der Sichernde deutlich kleiner ist als der Trainierende, wird es schwierig, in der unteren Position der Kniebeuge effektiv zu helfen. Die Sicherung durch die Ellbogen des Trainierenden ist in solchen Fällen nützlich, wenn nur eine minimale Unterstützung benötigt wird. Der Sichernde sollte immer bereit sein, das Gewicht von den Schultern des Trainierenden zu übernehmen – das erfordert ausreichende Kraft und Körpergröße. Beim Sichern durch zwei Personen, die jeweils ein Ende der Hantel halten, ist es wichtig, dass sie synchron arbeiten, um Drehmomente zu vermeiden, die zu Rückenverletzungen führen könnten. Aus diesem Grund sind Kniebeugen am sichersten im Power Rack mit einem Sichernden hinter dem Trainierenden.
Die richtige Sicherungstechnik ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und die Sicherheit während des Trainings zu gewährleisten.