Fehler beim Muskelaufbau: Was Sie vermeiden sollten
Der Muskelaufbau erfordert die Erfüllung von drei grundlegenden Bedingungen: regelmäßiges und intensives Training, ausreichende und ausgewogene Ernährung sowie lange und erholsame Ruhephasen. Doch selbst wenn diese Grundanforderungen erfüllt sind, gibt es zahlreiche Feinheiten, die das Muskelwachstum erheblich beeinträchtigen können. Hier sind einige der häufigsten Fehler, die Sportler beim Training für den Muskelaufbau machen.
Ernährung
Verzicht auf Fette und Cholesterin: Fette und Cholesterin sind für die Synthese von Testosteron notwendig, einem der stärksten anabolen Hormone. Viele Athleten verzichten häufig auf den Verzehr von Eiern, insbesondere der Eigelb, und essen maximal ein bis zwei Eigelb pro Tag. Beim Muskelaufbau sollten tierische Fette jedoch nicht vollständig aus der Ernährung gestrichen werden – ihr Anteil sollte mindestens 15 % der Gesamtkalorien ausmachen (bei Mesomorphen und Ektomorphen, bei Endomorphen nicht mehr als 10–12 %). Gleichzeitig sollten Fette nicht zusammen mit Zucker konsumiert werden, da Insulin, das beim Verzehr von Zucker ausgeschüttet wird, die Fettverbrennung verhindert.
Fehlende Mahlzeit vor dem Training: Ein weiterer häufiger Fehler ist das Auslassen einer Mahlzeit vor dem Training. Eine Stunde bis eineinhalb Stunden vor dem Training sollten Sie eine kleine Mahlzeit zu sich nehmen. Diese Mahlzeit hilft, das hormonelle Gleichgewicht des Körpers auf den Muskelaufbau auszurichten und versorgt die Muskeln mit den Nährstoffen, die für den Muskelaufbau notwendig sind. Die Portion sollte jedoch nicht zu groß sein, damit nicht zu viel Blut in das Verdauungssystem fließt und die Verdauungsprozesse anregt. Vor dem Training sollten mindestens 20 Gramm Protein (vorzugsweise Molkenprotein) und 40 Gramm langsame Kohlenhydrate (Haferflocken, Gerste, Perlgraupen) aufgenommen werden. Wenn eine Mahlzeit nicht möglich ist, nehmen Sie BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) ein, um Ihre Muskeln vor dem Abbau zu schützen.
Proteinmangel: Es gibt eine empfohlene Menge an Protein, die täglich konsumiert werden sollte: 1 bis 2,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Untersuchungen haben gezeigt, dass bei weniger als 1 g/kg kein Muskelwachstum stattfindet und bei mehr als 2,6 g/kg das Muskelwachstum nicht weiter beschleunigt wird. Die optimale Proteinzufuhr liegt bei 2,2–2,4 g/kg, wobei die individuellen Bedürfnisse des Körpers sowie die Qualität der zugeführten Proteine (alle essentiellen Aminosäuren müssen vorhanden sein) berücksichtigt werden sollten. Ein Zeichen dafür, dass Sie zu wenig Protein konsumieren, sind Muskelschmerzen, anhaltende Müdigkeit und Gewichtsverlust. Achten Sie darauf, einen positiven Stickstoffhaushalt aufrechtzuerhalten, der für das Muskelwachstum unerlässlich ist. Dies wird bei den meisten Sportlern bereits bei einer Proteinzufuhr von 1,5 g/kg erreicht.
Fehlende Anpassung der Ernährung an die Trainingsintensität: Wenn Sie die Trainingsdauer um 20 Minuten verlängern oder mehr Muskelgruppen trainieren, sollten Sie auch die Proteinaufnahme entsprechend erhöhen. Zudem sollte die Gesamtkalorienzufuhr etwa 15 % höher sein als der Energieverbrauch.
Training
Übermäßige Konzentration auf eine Muskelgruppe: Ein häufiger Fehler ist die übermäßige Konzentration auf eine Muskelgruppe, oft die einfacheren, wie den Bizeps, was vor allem bei Anfängern häufig vorkommt. Um den Umfang des Bizeps um nur 1 cm zu erhöhen, müssen etwa 4 kg Körpergewicht zugelegt werden. Das Training kleiner Muskeln führt nicht zu einem ausreichend hohen Testosteronspiegel, der durch das Training der großen Muskelgruppen erreicht wird. Die größten Muskelgruppen befinden sich im Rücken und in den Beinen, wobei der größte Muskel insgesamt der Gesäßmuskel ist.
Übertraining: Dies ist besonders typisch für Anfänger, die versuchen, in einer einzigen Trainingseinheit wie ein Bodybuilding-Profi auszusehen. Dabei vergessen sie, dass Muskeln zwischen den Trainingseinheiten wachsen und nicht während des Trainings. Übertraining, das zu einem Plateaueffekt und einem Stillstand führen kann, wird oft nicht als Ursache für das Ausbleiben von Fortschritten erkannt. Stattdessen erhöhen die Sportler die Trainingsintensität und -dauer, was die Situation noch verschlimmern kann.
Unkoordiniertes Training: Das Trainingsprogramm sollte mit dem Arbeits- und Ruhemodus sowie der Ernährung abgestimmt sein. Der Besuch von Nachtclubs, Restaurants oder Bars nach dem Training beraubt den Körper der notwendigen Erholung und wird oft von Alkohol begleitet, der die Muskeln schädigt. Stress und Konflikte zu Hause oder bei der Arbeit erhöhen den Cortisolspiegel im Blut, was den Muskelabbau fördert.
Zu lange oder zu intensive Trainingseinheiten: Die ideale Dauer eines Krafttrainings beträgt 40–70 Minuten (für erfahrene Sportler bis zu 90–100 Minuten). Diese Zeit reicht aus, um 1–2 Muskelgruppen zu trainieren, ohne das Herz-Kreislauf-System zu überlasten. Das gewählte Gewicht sollte angemessen sein; zu schweres Gewicht kann zu Verletzungen führen, auch wenn es mit Glück bewältigt wird.
Erholung
Ausreichende Erholung zwischen den Trainingseinheiten: Muskeln wachsen nur, wenn sie zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Zeit zur Erholung haben. Der Erholungsprozess ist in vier Phasen unterteilt: schnelle Erholung (20–30 Minuten nach dem Training), verzögerte Erholung (ca. 2 Stunden nach dem Training), Superkompensation (5–7 Tage, mit einem Höhepunkt am 2. bis 3. Tag nach dem Training) und langfristige Erholung (mit erneuter Belastung der trainierten Muskeln, um eine Rückkehr zum Ausgangszustand zu verhindern). Viele Sportler ignorieren diese Erholungsphasen und trainieren dieselben Muskeln zu häufig.
Genügend Schlaf: Während der Muskelaufbauphase sollte die tägliche Schlafdauer mindestens 8–9 Stunden betragen. Mindestens ein Tag in der Woche sollte für die völlige Erholung reserviert werden, ohne Arbeit, Studium oder Training. Während des Schlafs wird Wachstumshormon (Somatotropin) ausgeschüttet, eines der stärksten anabolen Hormone.