Muskelschmerzen: Was tun?

Muskelschmerzen: Was tun?

Muskelschmerzen sind oft eine normale Reaktion des Körpers auf sportliche Betätigung. Sie entstehen als Nebenprodukt der Stoffwechselprozesse, die kurz vor dem Einsetzen des Schmerzes ablaufen (meistens wenige Stunden nach dem Training). Zusätzlich zu den Schmerzen können andere unangenehme Empfindungen wie Krämpfe auftreten, was auf ein Ungleichgewicht der Mineralstoffe in den Muskeln hindeutet. Dies kann durch eine gestörte Durchblutung und eine unzureichende Versorgung der Muskeln mit wichtigen Nährstoffen oder durch einen allgemeinen Mangel an diesen Nährstoffen im Körper verursacht werden. Ein solcher Mangel kann durch den Verzehr von Mineralwasser und Multivitaminen behoben werden. Regelmäßiges Training hilft auch, die Durchblutung zu verbessern.

Muskelschmerzen können zwei Ursachen haben: Entweder sind sie das Ergebnis vieler kleiner Risse im Muskelgewebe oder sie entstehen durch eine Ansammlung von Milchsäure, die als Abfallprodukt der Energiebereitstellung (ATP) gebildet wird.

Warum schmerzen die Muskeln?

In der Regel treten Muskelschmerzen aufgrund beider Ursachen gleichzeitig auf – sowohl durch die Risse im Muskelgewebe als auch durch die Milchsäureansammlung. Der Anteil dieser beiden Ursachen variiert jedoch. Bei moderaten, aber längeren Belastungen entsteht der Schmerz überwiegend durch Mikrorisse, da die Milchsäure größtenteils durch Schweiß und Urin ausgeschieden wird. Bei intensiver Belastung verstärken sich die Schmerzen, da sowohl die Anzahl der Mikrorisse zunimmt als auch die Milchsäure nicht schnell genug abgebaut werden kann.

Wie kann man Muskelschmerzen lindern?

Um die Schmerzen zu lindern, muss die Milchsäure und die anderen Stoffwechselprodukte aus den Muskeln entfernt werden. Dies gelingt durch eine gesteigerte Durchblutung. Es ist ratsam, während des Trainings mehr Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um das Schwitzen und die Urinausscheidung zu fördern. Allerdings sollte man es nicht übertreiben, da eine übermäßige Flüssigkeitsaufnahme in Kombination mit körperlicher Anstrengung das Herz belasten kann.

Leichte Übungen am Tag nach dem Training, wie Dreh- und Dehnübungen oder leichte Liegestütze, können ebenfalls die Durchblutung fördern und somit den Abbau der Milchsäure unterstützen. Nach dem Training sollten immer Dehnübungen durchgeführt werden: Zum Beispiel nach dem Bankdrücken das Dehnen der Brustmuskulatur oder nach Kniebeugen das Dehnen der Beinmuskeln. Eine kurze Laufeinheit am Morgen nach einem Beintraining (2-3 km) kann ebenfalls helfen. Zudem wird ein Wechsel zwischen kaltem und warmem Duschen empfohlen, da dieser den Blutfluss durch den natürlichen Mechanismus der Thermoregulation fördert.

Wenn all diese Maßnahmen nicht helfen, kann auch eine Massage oder kreisende Bewegungen auf der Haut zur Entspannung beitragen, auch wenn diese Methoden möglicherweise nicht so effektiv sind wie die anderen.

Mikrorisse heilen schneller, wenn die Durchblutung verbessert ist, da so die Muskeln besser mit Nährstoffen versorgt werden. Eine kalorienreiche Ernährung mit vielen Proteinen und Aminosäuren unterstützt ebenfalls die Heilung. Es ist wichtig zu wissen, dass der Körper normalerweise nur dann Energie für den Muskelaufbau bereitstellt, wenn ausreichend Ressourcen vorhanden sind. Daher ist es entscheidend, dass der Körper über genügend Nährstoffe verfügt, um Muskelwachstum zu fördern.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass regelmäßiges Dehnen, leichte Bewegung nach dem Training, ausreichend Flüssigkeitszufuhr und eine ausgewogene Ernährung die besten Wege sind, um Muskelschmerzen vorzubeugen und die Regeneration zu unterstützen.