Übungen. Fitness für das Gesäß – Trainingsplan für die Woche. Freitag
Übungen
- Seitlage: Beugen Sie die Beine an den Knien und ziehen Sie sie so an den Körper heran, dass Ihre Unterschenkel parallel zu Ihrem Oberkörper liegen. Die korrekten Parameter für die Übung sind:
- Die Oberschenkel bilden einen rechten Winkel zum Oberkörper.
- Die Unterschenkel stehen im rechten Winkel zu den Oberschenkeln.
- Die Füße stehen im rechten Winkel zu den Unterschenkeln.
In dieser Position machen Sie mit dem freien Bein kreisende Bewegungen. Führen Sie die Übung 10-12 Mal pro Bein in beide Richtungen aus (im und gegen den Uhrzeigersinn).
- Kniestand: Beugen Sie sich nach vorne und stützen Sie sich auf Ihre Ellbogen. Strecken Sie ein Bein nach hinten aus. Bewegen Sie das gestreckte Bein in Richtung Ihrer Schultern, halten Sie es dabei so hoch wie möglich (es beschreibt dabei einen Kreis) und führen Sie es dann wieder zurück. Achten Sie darauf, das Bein nicht zu tief abzusenken. Wiederholen Sie die Übung 5 Mal, machen Sie eine kurze Pause, indem Sie das Bein auf den Boden absetzen, und führen Sie die Bewegung dann erneut 5 Mal durch. Wiederholen Sie dies auch für das andere Bein.
- Stehposition: Stellen Sie sich schulterbreit auf die Zehenspitzen und beugen Sie die Knie leicht. Machen Sie eine kleine Kniebeuge und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie die Bewegung 8 Mal in einem normalen Rhythmus aus, machen Sie dann eine kurze Pause und schließen Sie die Übung mit 10 tieferen Kniebeugen in schnellerem Tempo ab.
- Stehposition mit Beinkreisen: Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander, die Hände ruhen auf den Hüften. Heben Sie ein Bein an, indem Sie es am Knie beugen, und machen Sie damit kreisende Bewegungen, wobei der Winkel zwischen Oberschenkelrückseite und Unterschenkel 90 Grad bleibt. Das Standbein bleibt unbeweglich. Führen Sie 12 kreisende Bewegungen in beide Richtungen (im und gegen den Uhrzeigersinn) pro Bein aus.
Dehnen
Zum Abschluss des Trainingsprogramms eine letzte Dehnübung:
In der Knieposition beugen Sie Ihren Oberkörper so weit nach vorne, dass ein Knie an die Brust gedrückt wird (der Oberkörper ist rund, der Rücken „krümmt“ sich). Das andere Bein wird nach hinten ausgestreckt, ohne es zu beugen. Die Arme sind gerade und nach vorne ausgestreckt, bilden also die Verlängerung des Körpers. Der Kopf zeigt nach unten, ebenso wie die Handflächen. Der Rücken ist maximal gestreckt. Strecken Sie die Arme nach vorne und gleichzeitig das ausgestreckte Bein nach hinten. Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung 3 Mal. Führen Sie die Übung mit dem anderen Bein durch.