FITNESS-ÜBUNGEN FÜR DAS GESÄSS – TRAINING FÜR EINE WOCHE. DIENSTAG.
Übungen für den Dienstag
- Seitliches Beinheben im Liegen:
- Legen Sie sich seitlich auf den Boden. Der Kopf ruht auf dem ausgestreckten Arm, der Ihren Körper in einer geraden Linie verlängert. Die andere Hand stützt sich auf den Boden vor Ihrer Brust.
- Strecken Sie den Rücken gerade und ziehen Sie die Beine so an, dass sie im 90-Grad-Winkel zum Körper stehen.
- In dieser Position heben Sie das obere Bein an und machen Sie 10 Wiederholungen pro Bein. Bei guter Fitness können Sie die Anzahl der Wiederholungen auf 20 erhöhen.
- Beinheben im Vierfüßlerstand:
- Gehen Sie auf die Knie und stützen Sie sich auf die Ellbogen, sodass Arme und Beine im rechten Winkel zum Körper stehen. Der Rücken bleibt gerade.
- Strecken Sie das linke Bein nach hinten aus und führen Sie einen Beinheber durch, ohne den Boden mit den Zehen zu berühren. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal für jedes Bein. Bei guter Fitness können Sie die Anzahl auf 12 Wiederholungen erhöhen und zusätzliche 10 langsame Wiederholungen für jedes Bein machen.
- Beinheben im Stehen mit Seitwärtsbewegung:
- Stehen Sie aufrecht und heben Sie ein Bein vor sich an, dann führen Sie es so weit wie möglich zur Seite. Versuchen Sie, das Bein so hoch wie möglich zu heben, sodass ein rechter Winkel zwischen den Beinen entsteht. Das Standbein darf leicht gebeugt sein.
- Machen Sie 5 Wiederholungen nach vorne und 5 zur Seite für jedes Bein. Bei guter Fitness steigern Sie die Wiederholungen auf 8 mit mittlerer Amplitude und 10 Wiederholungen in schnellem Rhythmus mit kleiner Amplitude. Schließen Sie die Übung mit 6 langsamen, großen Hebungen ab.
- Seitliches Beinheben im Vierfüßlerstand:
- Knien Sie sich hin, stützen Sie sich auf die Ellbogen und halten Sie den Rücken gerade. Strecken Sie ein Bein zur Seite aus, sodass es parallel zum Boden ist.
- Führen Sie das Beinheben nach folgendem Schema durch: 5 große Wiederholungen im normalen Rhythmus, dann 5 kleine Wiederholungen in schnellem Rhythmus. Nach einer kurzen Pause schließen Sie mit 4 langsamen, großen Bewegungen ab. Wiederholen Sie dasselbe für das andere Bein.
Dehnübung
Um die Muskeln nach dem Training zu entspannen, führen Sie eine kurze Dehnung durch:
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Heben Sie die Arme über den Kopf und verschränken Sie die Finger.
- Halten Sie den Rücken gerade, die Knie leicht gebeugt, und strecken Sie sich nach oben, während Sie tief und langsam einatmen. Halten Sie diese Position für 5 Sekunden.
- Wiederholen Sie die Übung 4 Mal.
Dieses Training stärkt gezielt die Gesäßmuskulatur und sorgt für eine effektive Kräftigung, begleitet von sanften Dehnübungen zur Entspannung der Muskulatur.