Wie man das Training im Bodybuilding organisiert, um Muskelmasse aufzubauen: Trainingsprogramme und Grundprinzipien

Das Ziel, Muskelmasse aufzubauen, erfordert im Bodybuilding nicht nur Hingabe, sondern auch eine gut strukturierte Trainingsplanung. Muskelwachstum (Hypertrophie) hängt von einer Kombination aus effektivem Training, ausreichender Regeneration und einer optimierten Ernährung ab. Im Folgenden werden die wichtigsten Grundprinzipien und ein exemplarisches Trainingsprogramm erläutert, die Dir dabei helfen können, erfolgreich Muskelmasse aufzubauen.

1. Grundprinzipien des Muskelaufbaus

a) Progressive Überlastung

Der wichtigste Grundsatz für den Muskelaufbau ist die progressive Überlastung. Deine Muskeln passen sich an die Belastung an, die sie erfahren. Um also kontinuierlich Muskelmasse aufzubauen, musst du die Belastung im Training stetig erhöhen. Das bedeutet, entweder das Gewicht zu steigern, die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen oder das Volumen (Sätze x Wiederholungen) zu vergrößern.

b) Trainingsfrequenz

Die optimale Trainingsfrequenz für den Muskelaufbau variiert, aber eine gute Faustregel ist, jeden Muskel zwei bis drei Mal pro Woche zu trainieren. Dies stellt sicher, dass die Muskeln genügend stimuliert werden, während gleichzeitig ausreichend Zeit zur Regeneration bleibt.

c) Volumen und Intensität

Das Trainingsvolumen bezieht sich auf die Gesamtanzahl der Sätze und Wiederholungen, die du für jede Muskelgruppe ausführst. Im Allgemeinen wird ein Volumen von 12 bis 20 Sätzen pro Muskelgruppe und Woche als optimal angesehen. Die Intensität wird durch das verwendete Gewicht und die Nähe zum Muskelversagen bestimmt. Es wird empfohlen, in einem Wiederholungsbereich von 6 bis 12 Wiederholungen pro Satz zu arbeiten, da dies nachweislich am effektivsten für den Muskelaufbau ist.

d) Regeneration

Muskelwachstum findet während der Regenerationsphase statt, nicht während des Trainings. Daher sind ausreichend Schlaf, Ruhephasen zwischen den Trainingseinheiten und eine ausgewogene Ernährung essenziell, um den Aufbau von Muskelmasse zu unterstützen. Die meisten Experten empfehlen mindestens 48 Stunden Ruhe zwischen dem Training derselben Muskelgruppe.

2. Trainingssplit und Programme

Im Bodybuilding gibt es verschiedene Ansätze, um ein effektives Trainingsprogramm zu gestalten. Zu den beliebtesten gehören der Ganzkörperplan (Full-Body), der Push/Pull/Beine-Split und der Oberkörper/Unterkörper-Split.

a) Ganzkörpertraining (Full-Body)

Dieses Programm eignet sich besonders für Anfänger oder Personen mit wenig Zeit für das Training. Hierbei werden in jeder Einheit alle großen Muskelgruppen trainiert. Ein Beispiel könnte so aussehen:

Tag 1:

•   Kniebeugen: 4 Sätze à 8 Wiederholungen
•   Bankdrücken: 4 Sätze à 8 Wiederholungen
•   Kreuzheben: 4 Sätze à 6 Wiederholungen
•   Klimmzüge: 3 Sätze à 8 Wiederholungen
•   Schulterdrücken: 3 Sätze à 10 Wiederholungen

Dieses Training wird drei Mal pro Woche durchgeführt, mit mindestens einem Tag Pause zwischen den Einheiten.

b) Push/Pull/Beine-Split

Dieser Split trennt das Training nach Bewegungsmustern. An einem Tag werden “drückende” Bewegungen (Push), am anderen “ziehende” Bewegungen (Pull) und am dritten Tag die Beine trainiert.

Tag 1: Push (Brust, Schultern, Trizeps)

•   Bankdrücken: 4 Sätze à 8 Wiederholungen
•   Schulterdrücken: 4 Sätze à 10 Wiederholungen
•   Schrägbankdrücken: 3 Sätze à 8 Wiederholungen
•   Dips: 3 Sätze à 12 Wiederholungen

Tag 2: Pull (Rücken, Bizeps)

•   Kreuzheben: 4 Sätze à 6 Wiederholungen
•   Klimmzüge: 4 Sätze à 8 Wiederholungen
•   Langhantelrudern: 3 Sätze à 8 Wiederholungen
•   Bizepscurls: 3 Sätze à 12 Wiederholungen

Tag 3: Beine

•   Kniebeugen: 4 Sätze à 8 Wiederholungen
•   Beinpresse: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
•   Ausfallschritte: 3 Sätze à 12 Wiederholungen pro Bein
•   Wadenheben: 4 Sätze à 15 Wiederholungen

c) Oberkörper/Unterkörper-Split

Dieser Split teilt das Training in zwei Einheiten: eine für den Oberkörper und eine für den Unterkörper.

Tag 1: Oberkörper

•   Bankdrücken: 4 Sätze à 8 Wiederholungen
•   Klimmzüge: 4 Sätze à 8 Wiederholungen
•   Schulterdrücken: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
•   Bizepscurls: 3 Sätze à 12 Wiederholungen
•   Trizepsdrücken: 3 Sätze à 12 Wiederholungen

Tag 2: Unterkörper

•   Kniebeugen: 4 Sätze à 8 Wiederholungen
•   Kreuzheben: 3 Sätze à 6 Wiederholungen
•   Beinpresse: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
•   Wadenheben: 4 Sätze à 15 Wiederholungen

3. Weitere Überlegungen

a) Ernährung

Um Muskelmasse aufzubauen, benötigst du einen Kalorienüberschuss. Das bedeutet, dass du mehr Kalorien zu dir nehmen musst, als du verbrennst. Die Proteinzufuhr sollte dabei hoch sein, mindestens 1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Kohlenhydrate sind wichtig, um genügend Energie für intensive Trainingseinheiten zu liefern, und gesunde Fette spielen eine Rolle in der Hormonproduktion und allgemeinen Gesundheit.

b) Supplemente

Während die Ernährung im Vordergrund stehen sollte, können einige Supplemente den Muskelaufbau unterstützen. Zu den gängigsten gehören Proteinpulver, Kreatin und Aminosäuren (BCAAs). Kreatin ist eines der am besten untersuchten Supplemente und kann nachweislich die Kraft und Muskelmasse steigern.

c) Geduld und Konsistenz

Muskelaufbau ist ein langwieriger Prozess, der Zeit, Geduld und Konsequenz erfordert. Es ist wichtig, sich realistische Ziele zu setzen und sich auf den langfristigen Fortschritt zu konzentrieren, anstatt auf schnelle Ergebnisse.

Fazit

Der Aufbau von Muskelmasse erfordert eine gut durchdachte Trainingsstrategie, die auf Progression, ausreichende Regeneration und eine angepasste Ernährung setzt. Die Wahl des Trainingsplans sollte zu deinen individuellen Zielen und deinem Fitnesslevel passen. Ob Ganzkörpertraining oder Split-Programme – entscheidend ist, dass du kontinuierlich Fortschritte machst und deinem Körper die nötige Zeit zur Erholung gibst.