Was tun bei Muskelkater?
Muskelkater ist eine häufige Begleiterscheinung von Stoffwechselprozessen in den Muskeln, die einige Stunden vor dem Auftreten der Schmerzen stattgefunden haben. Neben Schmerzen können in den betroffenen Muskeln auch andere unangenehme Empfindungen wie Krämpfe auftreten. Diese deuten auf ein Ungleichgewicht der Salze in den Muskeln hin, das durch eine gestörte Durchblutung oder einen allgemeinen Mangel an Mineralien im Körper verursacht werden kann. Letzteres lässt sich durch den Konsum von Mineralwasser und Multivitaminen beheben, während die Durchblutung durch regelmäßiges Training verbessert wird. Muskelkater kann auf zwei Dinge hinweisen: entweder auf eine große Anzahl von Mikrorissen im Muskelgewebe oder auf eine hohe Konzentration von Milchsäure, die als Folge der intensiven Nutzung von ATP (Adenosintriphosphat) entsteht.
Schmerzen in den Muskeln?
In der Regel treten Muskelschmerzen aus beiden Gründen auf – sowohl wegen der Mikrorisse in den Muskelfasern als auch aufgrund der Ansammlung von Stoffwechselprodukten. Der Anteil des einen oder anderen Grundes variiert von Fall zu Fall. Bei relativ moderaten, aber lang andauernden Belastungen entstehen die meisten Schmerzen durch Mikrorisse, da die Milchsäure über den Schweiß und den Urin ausgeschieden wird. Bei intensiveren Belastungen verstärken sich die Schmerzen, da sowohl die Zahl der Verletzungen als auch die Menge der Milchsäure zunimmt, die der Körper nicht schnell genug abbauen kann.
Wie kann man die Schmerzen lindern?
Um die Schmerzen zu lindern, muss die Milchsäure sowie andere Stoffwechselprodukte aus den Muskeln entfernt werden, was durch eine Verbesserung der Durchblutung erreicht werden kann. Es ist nützlich, während des Trainings mehr Flüssigkeit zu trinken, um die Schweiß- und Urinausscheidung zu erhöhen. Dabei sollte jedoch nicht übertrieben werden, da ein übermäßiger Flüssigkeitskonsum in Verbindung mit körperlicher Belastung das Herz negativ beeinflussen kann.
Das Muskelgewebe wird besser durchblutet, wenn am Tag nach dem Training leichte Übungen durchgeführt werden: Rotationsbewegungen, Dehnübungen und sogar Liegestütze, falls Trizeps, Schultern oder Brustmuskeln betroffen sind. Auch während des Trainings selbst sollten Dehnübungen eingebaut werden. Nach dem Bankdrücken zum Beispiel sind Fliegende eine gute Option, und nach Kniebeugen sollten die Beine an der Stange gedehnt oder ein Spagat versucht werden. Am Tag nach dem Beintraining kann ein morgendlicher Lauf von 2-3 Kilometern helfen. Direkt nach dem Training empfiehlt sich eine Wechseldusche, da heißes und kaltes Wasser die Durchblutung durch den natürlichen Mechanismus der Thermoregulation anregen.
Wenn all dies nicht hilft – wenn Sie die Wechseldusche und die Dehnübungen vergessen haben und keine Kraft für einen Lauf oder Liegestütze mehr übrig ist – kann auch eine Massage oder wärmende Bewegungen auf der Haut helfen, wenn auch nicht so effektiv.
Eine verbesserte Durchblutung der Muskeln beschleunigt auch die Heilung der Mikrorisse, da die Nährstoffversorgung der Muskeln optimiert wird. Eine erhöhte Kalorienzufuhr, reichlich Proteine und Aminosäuren fördern ebenfalls die Heilung. Denken Sie daran, dass der Körper unter normalen Umständen dem Muskelaufbau die geringste Priorität einräumt. Das bedeutet, dass Energie und Ressourcen für das Muskelwachstum nur dann bereitgestellt werden, wenn ein Überschuss vorhanden ist.